2021年1月度 FTPテスト
そういえば去年の10月からとってなかったな、FTP。
冬に入ったあたりから運動の回数も減り、ちょっと不安だったので、
zwift再開を機に一度取ろうと思いました。
1.FTPとは？
Functional Threshold Powerの略称。
閾値パワーとも呼ばれています。
平たく言うと「人間が一時間に走り続けることのできるパワーの値(watt)」のこと。
パワートレーニングを行う際、このFTPが指標となるわけです。
2.どうしてFTPを取らなければならないのか
簡潔に言いますとこれに尽きる。
その後のトレーニングに影響するためです。
自分のFTPによって上記7つにパワー領域が解れています。
ZWIFT意識して解りやすいように色付けもしてみたよ。
ZWIFTのトレーニング(ワークアウト)で要求パワーが下の画像のように色分けされています。
例えばSSTの場合、L4(黄)とL3(緑)を交互に重点的に走るトレーニングになるため、これができる様になると自然とFTPが上がっていたりするものです。
ただ、これはFTPが解っていないと自身のパワーゾーンもわからないのです。
なのでトレーニングを行う場合、定期的にFTPテストを行い、自分の実力を知る必要があるわけです。
私も昔は1か月に1回くらい取っていたのですが、去年からコロコロの影響で運動そもそもリングフィットとかに変えてたため、最後に取った時の値が
147(しかもRamp Test)だったのでこいつは一旦FTPとらないと、と思いました。
3.計測日とその日の計測環境
というわけでこのブログ記事、上がるのは2/6ですが計測は1/24に行いました。
いつも私はローラートレーニングを行う際、
こちらのグロータックさんのGT-ROLLER F3.2と
こちらの4iiii Preditionを使用してZWIFTやったりFTPテストやったりしています。
以前レビューしたSARISは旦那からお借りしてレビューしました。
自分がメインで使うのはアルプとかでない限りはこのF3.2ですね。
(勾配出力の関係上)
今回の計測も同じ環境(F3.2+Predition)を使用していきます。
むしろ
・スマートローラー
もしくは
・マニュアルローラー+パワーメーター
はZWIFTでパワーメーターを取る際に必要不可欠だと思います。
なんでかって？
最安値構成(マニュアルローラー+スピードセンサー)って言われてる構成の場合、
ZWIFTのシステム上が計測してくれるZパワーとやらの計測がひでぇからよ(フリーライドで3敗)。
自分の力を知りたいならちゃんとパワーが計測できるアイテムを使いましょう。
おばちゃんとの約束だぞ！
4.計測方法
計測方法は2種類・4パターンに分かれています。
4-1.FTPTest(Shorter)
20分走をベースとしたFTPの計測方法。
計算値は後述のFTPTestと同じなのでそっちを参照。
FTPTestとの違いは
・20分走の前のレストが短い(6分)
・全体のウォームアップの時間が短い(15分)
です。
そのため、心拍が落ち着かない状態で20分走に入る可能性があります。
私も経験済みですが終わった後は希望の花が咲くしかなかったです。
4-2.RampTest
こちらは20分走ではなく、
1分ごとに出力を上げていくタイプのFTPテスト。
ウォームアップ後に100Wから1分ごとに20Wずつ出力を上げていき、
最後の1分間の平均パワー×0.75でFTPを算出する方法です。
20分走に比べて早くFTPを算出できますが短い時間で全力を出すため、
FTPが高めに算出されることが多いです。
さぎりこさんはこのRamp TestでFTPをとることが多いのですが今回は封印しました。
4-3.RampTest(lite)
主に女性や、ロードバイク初心者向けに昨年追加されたRampテスト。
Rampテストと違う点は50Wからスタート、1分ごとに10Wずつ出力を上げていき、
最後の1分間のワット数の平均×0.75でFTPを算出する方法です。
これからパワートレーニングを始めていきたいという方はまず、このテストから始めてみるといいでしょう。
ちなみにこのRampTest(lite)なんですけど、
スタートのW値が50W、1分ごとに10Wアップと少なめであるため、
FTPテストに慣れている猛者の方には
ちょっと物足りないのではないかと思います。
20分走じゃ力尽きそうだわ不安だわでもliteじゃものたんないわーというかたは、
Ramp Testをやるといいでしょう。
というわけで、今回は初心に帰ってこいつの初見でFTPを取ろうと思います。
4-4.FTPTest
これが真のＦＴＰテスト…。
20分走をベースとしたFTPの計測方法。
アップを行った後、20分全力で走り続け、
その時のワット数の平均×0.95で計測されます。
20分走の前のレストが長めである(10分)ため、
そのため、心肺が落ち着いた状態で20分走に望めます。
ただウォームアップ部分だけで43分と、
全体の時間も長くあるので途中でばててしまう可能性があります。
5.計測結果と完走した感想
FTPは137(↓10)。
リザルトはこんな感じでございました。
完走した感想なのですが、43分あるウォームアップで正直ばてたけどShorterじゃ正直アップが足りないと思った私からしたら、Shorterで10分フリーライドしてから望むか、15分フリーライドしてRamp Testが一番向いてる気がしなくもないのですが、
今年は色々チャレンジしたいと思ってますので、できれば月に一回、20分走はやろうかなと思いました。
そして定期的にFTPテストの結果をブログに上げていきますので見かけたら見に来てください！
6.走ってる姿見たい
この動画でとても苦しい顔してるので、よかったら見に行ってみてください(画像クリックで動画ページへ飛びます)。
7.FTPとった後はどうすればいいの？
トレーニング(ワークアウト)がたくさんこのZwiftには存在するので、
私の方でピックアップしてYouTubeで紹介してみました(下記画像クリックで動画へ飛びます)。
サムネの顔面すっぴんですまんな(´・ω・`)
動画内では化粧してるから許して。
